Rookie – dein erster Triathlon

Dein erster Triathlon steht vor der Tür… In meinem Blogbeitrag erkläre ich Dir, was unmittelbar vor dem Wettkampf wichtig ist

Kurz zu mir- Adam Weiner Personal Trainer

Mein erster Triathlon ist zwar schon länger her, aber auch ich war irgendwann mal ein Rookie der keine Ahnung hatte worauf er sich einließ. Zwar ist das jetzt schon lange her, aber trotzdem weiß ich, wie unvorbereitet ich mich gefühlt habe. Erst vor kurzem habe ich beim Ironman70.3 Barcelona wieder viele Teilnehmer in der Wechselzone gesehen, die kurz vor ihrem ersten Triathlon standen und nicht wirklich wussten worauf sie sich da eigentlich eingelassen haben. Verzweifelte Blicke und Nervosität. Der Artikel ist auch für meiner Kunden, die zum ersten mal vor einem Wettkampf stehen und nicht genau wissen, wie es in der Wechselzone zugeht oder wie es um die Verpflegung während des Triathlons steht.

Maßnahmen die ein Triathlet vor einem Wettkampf/Triathlon treffen sollte:

1. Streckenbesichtigung: um ein gutes Gefühl für die Strecke zu bekommen, lohnt es sich diese vorher abzufahren oder sogar, wie es auf Mallorca üblich ist, ein Trainingslager ein paar Monate vorher vor Ort einzulegen. (Auf keinem Fall, einen Tag vorher noch eine große Strecke fahren.) Sollte die Zeit nicht ausreichen, guck dir wenigstens das Radstreckenprofil an und nimm an der Wettkampfbesprächung teil. Hier kann jeder für sich direkt erfahren, wie die Verpflegung ablaufen wird und wie viele Flaschen am Start mitgenommen werden müssen. (Erster Triathlon ist dies schon ein Highlight)

2. Rad checken: Vor dem  ersten Triathlon solltest du die Gangschaltung und die Bremsen testen und dir überlegen, wie alt die Schläuche und die Reifen sind und ob alles in Ordnung ist. Außerdem ist ein Ersatzschlauch und eine Pumpe am Bike eine gute Idee. Natürlich solltest du den Reifen tauschen können. Wenn du das bis dato noch nie gemacht hast, wäre heute genau der richtige Zeitpunkt. Für mich ist es sehr wichtig, dass der Tacho funktioniert (fahre selber mit Wattmessung) und aufgeladen ist. Überlege dir, wir alt deine Batterien sind, damit keine bösen Überraschungen kommen.

Wichtig nach dem Rad CheckIn:  Sollte dein erster Triathlon in einem Land stattfinden, in dem es recht warm ist, besser etwas Luft aus den Reifen lassen. Durch die Sonne, welche auf das Rad den Tag über noch scheint, wärmt sich die Luft in den Reifen auf und dehnt sich dabei aus. Das führt ab und an zu einem lauten Knall. Der Reifen platzt durch die Wärme in der Wechselzone und spätestens Morgens am Wettkampftag findet man sein Rad mit einem Platten auf. Diesen muss man dann noch auf die schnelle beseitigen, was in Stress ausarten kann. Ich muss leider feststellen, dass ich diesen Anfängerfehler oft bei Wettkämpfen bei Triathlon Rookies beobachten kann. Wichtig auch, die Gangschaltung in den leichteren Gang zu schalten um leichter anfahren zu können.

Am Wettkampftag hat jeder Zugang zu seinem Rad und kann es aufpumpen, seine Gels ans Rad dran machen und seine Radflaschen anbringen.

3. Wechsel-Zonen-Beutel: Die Wechselbeutel sollten ordentlich zusammen gestellt sein. Ich lege mir immer alle Sachen, die ich brauche, neben den jeweiligen Beutel, gehe im Kopf noch mal jede Bewegung durch (von jedem Wechsel) und kontrolliere, ob ich alles im Beutel drin habe was gebraucht wird.

Radbeutel – Startnummer mit Band, Helm, Sonenbrille, Radschuhe, Socken, Flasche mit Wasser um die Füße vom Sand zu befreien und ein kleines Handtuch, Gels sowie zur Verpflegung.

Die Socken lege ich mir direkt aufgerollt in die Schuhe hinein, das hilft dann die Socken schneller anzuziehen. Barfuss kann ein Wettkampf natürlich auch erfolgen, sollte aber auch im Training öfters getestet werden.

Sollte es kälter sein, lohnt es sich einen Windbreaker oder eine Weste mit in den Beutel einzupacken, damit es beim radeln nicht zu kalt wird.

Laufbeutel – Laufschuhe, Mütze (gegen die direkte Sonne auf den Kopf), Gels sowie weitere Verpflegung (z.B. Salztabletten).

Bei den Beuteln steht natürlich jedem offen, was er dort noch zusätzlich hineinlegt und was noch gebraucht wird.

Wichtig im Training ist es auch die Wechsel zu üben, damit dein erster Triathlon ein Erfolg wird.

Hier lernt jeder die Abläufe und merkt selber am besten was nicht ganz optimal läuft und was sehr gut funktioniert. Die Wechselzone an sich ist die vierte Disziplin. Hier kann jeder viel Zeit verlieren oder auch gewinnen, wenn alles schnell und vor allem reibungslos verläuft.

4. Die Vorbereitung ein Tag vor dem Rennen: Hier solltet ihr besonders auf die Ernährung achten. Keine Experimente mit dem Essen und schon gar nicht wenn es der erste Triathlon ist. Nur noch das essen, wo dir Bewusst ist, dass es keine Probleme geben wird bei der Verdauung. Probleme mit dem Magen möchte sich kein Athlet vor dem Rennen leisten und da die Verdauung ein paar Stunden dauert, kann auch das Essen am Vortag während des Wettkampfs Probleme geben. Am besten ist es immer die Ernährung beizubehalten, die ihr normalerweise habt.

Pasta Party ist natürlich etwas schönes, sollte aber mit Vorsicht genossen werden. (Falls dort tatsächlich Nahrungsmittel angeboten werden, die einer nicht kennt oder einer nicht verträgt.)

5. Ernährung direkt vor und während des Wettkampfes:  Das Frühstück am Morgen vor dem Wettkampf lernt man mit der Erfahrung. Denn da kann jeder was anderes empfehlen. Eine gute Idee, ist es zu gucken, was du vor langen Trainingseinheiten im Training problemlos verdauen kannst. Das gleiche gilt auch für die Verpflegung im Rennen. Klar werden diverse Gels, Riegel und Getränke vom Veranstalter angeboten, aber diese sollten vorher getestet worden sein. Falls dies nicht erfolgte, ist es sinnvoller eigene Verpflegung mitzubringen.

Meine eigene Ernährung während des Wettkampfes läuft folgendermaßen:

Direkt vor dem Schwimmstart nehme ich ein Gel und trinke etwas Wasser

In der ersten Wechselzone (nach dem Schwimmen) nehme ich das zweite Gel sowie etwas Wasser

Auf dem Bike trinke ich alle 15 min etwas (hier etwas abhängig wie warm es ist, ich halte mich hier aber nur an Wasser mit einer Briese Salz ) und nehme alle 30 min ein Gel zu mir. Hier gibt es die Möglichkeit, die Gels in eine Flasche zufüllen und mit etwas Wasser zu verdünnen. So hat man nicht das Problem mit dem aufreißen der Gels, klebrigen Fingern usw. Sollte dann aber auf dem Rad gut dosiert werden.

Beim laufen ist es von der Streckenlänge abhängig. Bei 10 oder 21 Km, greife ich direkt von Anfang an auf Cola und Wasser. Bei längeren Strecken, nehme ich die ersten Kilometer nur Wasser zu mir sowie alle halbe Stunde Gels, später zusätzlich Cola und zum Ende hin Red Bull.

Es gibt auch die Möglichkeit sich Maltodextrin in sein Getränk zu mischen. Ist ein langkettiges Kohlenhydrat der langsam ins Blut übergeht. Hier sollte aber vorher ausführlich getestet werden, welche Dosierung für einen verträglich ist.

Bei langdistanz Rennen, habe ich schon öfter gesehen, dass manch ein Triathlet sich ein Brötchen oder einen Riegel isst… Bei mir persönlich, funktioniert es nicht so gut, da ich da zu ersticken droh… ist aber jedem selber überlassen.

Die 42g Kohlenhydrate, welche in den meisten Gels sind, sind deshalb so dosiert, da der Körper nur 40g KH pro 30 min aufnehmen kann (ist jetzt natürlich auf einen standarisierten Menschen hoch gerechnet. Um den eingenen Verbrauch genauer zu ermitteln, sollte jeder eine Leistungsdiagnostik machen). Alles was man zu viel zuführt, wird/kann dann schnell zu Magenproblemen führen. Daher Vorsicht vor zusätzlich zugeführten Getränken die auch KH beinhalten.

Wichtig für jeden: Testet eure Nahrungsaufnahme im Training ausführlich aus und schaut wie ihr bei Belastung auf die Zuführung von Nahrung reagiert und womit ihr am Besten zurecht kommt!

Nach dem Wettkampf geht es darum die Speicher wieder aufzufüllen. Lecker essen wonach einem ist, Eiweiß zuführen und vor allem genießen.

Bei weiteren Fragen könnt mich gerne kontaktieren.

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